インターバル速歩とは
朗報である。運動音痴のひとりとして、また楽して体力や筋力をつけたい者として、こんな嬉しい出会いはない。
それが、信州大学医学部特任教授の能勢博先生が提唱するインターバル速歩だ。
名前はなんかすごそうだが、内容は超シンプル。ややきついと感じるくらいの早歩きとゆっくり歩きを3分ずつ交互に繰り返すだけ。
ポイントはこの早歩き。25ｍ先を見るように姿勢を正し、ひじは約90度に曲げて前後に大きく振り、大股でかかとから着地するように歩く。これを自分の最大体力の70％程度の強度（息が上がってややきついが一緒にいる人と会話できる程度）で行うこと。
なんとジムでの筋トレと同じ効果が得られ、実験では1日1万歩を歩くよりも体力が平均10％向上（体力的に10歳若返る）したという驚きの結果が。普通に歩くだけだと運動強度は30～40％程度で、いくら距離を歩いても体力や筋力の向上には繋がりにくいのだそう。
体力や筋力をつけるには、このややきついと感じる程度の負荷が必要不可欠らしい。
理想の目安は1日5セット（早歩き3分・ゆっくり歩き3分の計6分×5セット＝30分）を週4日以上。
意外と多いな…と思ったそこのあなたに朗報です。
この5セットは1日の中で分けて行うのも良し。早歩き5分ゆっくり歩き5分とかにしても良し。
要は、週に計60分の早歩き（ゆっくり歩きを入れたら2時間）を行えば良いらしく、究極 週6日さぼって1日だけ頑張るとかでも同じ効果があるんですって👍（逆にきついだろ´Д｀）
運動音痴が挑戦してみた
正直ビリーズブートキャンプに嫌気がさして飽き始めていたのと、近いうちに登山の予定があって足腰を鍛えたいと思っていたので、まさに渡りに船で早速試してみた。
ここでiPhoneのストップウォッチ機能を使うと便利。ストップウォッチはつけっぱなしで、初めは早歩き、3分経ったらゆっくり歩き、6分になったら速歩…と3の倍数の時間ごとに切り替える。
これがけっこういい運動だった。途中から息が弾み、全身ポカポカしてきて、3セット目からは走ってないのに脇腹が差し込まれそうに。。普通のウォーキングではありえないことである。やはり腕をガシガシ大きく振っているのも効いているのだろうか？ ちなみに、ちょっと恥ずかしいのでなるべく人通りの少ないルートか、夜の闇に紛れるようにして歩いている。
ゆっくり歩きは特に決まりはないので、ここぞとばかりにダラダラ歩く。このターンがあるから頑張れるわけだが、この世にこんなあっという間に過ぎ去る3分があったなんて知らなかった。ちょっとゆっくりできるぞ～と脱力したのもつかの間、気づけば早歩きのターンへ。どうしてカップ麺を作るときはあんな長く感じるんだろう。（知らないよ何の話だよ´Д｀）
何回かやって気づいたことがある。
なるべく胃に固形物が残っていない状態でやった方がいい。
最近は軽いウォーキングなどの運動は食後すぐでも問題ない（食後の血糖値の上昇を抑える効果あり）と言われているが、早歩きターンはランニングほどではなくてもけっこう激しめなので、食後すぐだとわりと脇腹差し込まれがち。。お腹いっぱい食べた後は2、3時間空けた方が無難である。
最初の頃は太ももやふくらはぎに軽い筋肉痛のようなものが出たが、それも出なくなった。
そして次第に早歩きの時も人目が気にならなくなってきた。
若い頃は、腕をブンブン振って激しくウォーキングしてるおばちゃんを見ると、そんな腕を振るくらいなら走ればいいのにと冷ややかな視線を送っていたのだが、、あれは未来の私だったのだ。
今ならわかる。もうね、アラフォーになるとそんな軽い気持ちで走り出すなんてできないのよ。（そんなことない´Д｀）覚悟がいるんだ、覚悟が。（いったい何の？）
だからこそ愚直に歩くんだ、腕をガンガン振って。こちらのあまりの気迫にビクっとなった散歩中のワンコに吠えかかられようが、「8番出口」の歩くおじさんばりに一種のゾーンに入った結果、T字路で疲れ切ったおじさん（ここにも！？）と交錯しそうになろうが、ひたすら一点を見つめて歩くよ！（新手の近所迷惑やで´Д｀）
とまぁ、めっちゃ歩いてる感を出しておいてアレなんだが、、現在週2ペースです。。
（全然あかんやん´Д｀）
そろそろ3週間経つが、まだいまいち効果わからないんよね。（そりゃそやろ、歩かんかい）
ただ体力UP以外のメリットは早くも感じていて、1つは気分を切り替えるのに最適だということ。
普通のウォーキングでも気分転換にはなるが、歩きながらつい考え事をしてしまいがち。だが早歩きの3分は歩くことに集中できるから、そこで一度思考がオフになるというか、ズルズル引きずりがちなイライラや心配事を頭の隅にポイってできる気がする。そのうち全身がポカポカしてきて、すると不思議とあまりネガティブな考えは浮かんでこない。
その結果、何度か風呂をキャンセルせずに済んだのは、また別の話だ。（はぁ？´Д｀）
あと、個人的に便秘解消に効果あり！
たぶんドスドス大股で歩くから、その振動が腸に伝わって、、降りてくるんじゃないかと。（神様みたいに言うな´Д｀）
効果をしっかり実感するには5ヶ月ほど続ける必要があるらしいが、ひとまず今月の登山でどれだけ動ける体になっているか確かめてこようと思う。
※参考サイト：
・東洋経済オンライン
『｢1日1万歩｣にこだわらなくてOK! 脳や血圧の健康を保つ､名医が勧める｢インターバル速歩｣のコツ』
・認知症予防習慣（by株式会社 MCBI)
『インターバル速歩 〜効果的な歩き方で若々しい体に〜』
