サウナ―歴5ヶ月の今
あの日勇気を出して水風呂へ入り、初ととのうを経験して以来、その圧倒的なまでの “無” というかトリップ感にはまった筆者。
他では味わえないその気持ちよさを得るために、独自にサウナや水風呂の入り方を研究してきた。その結果、サウナ（80℃台前半）で12、3分しっかり温まり、水風呂（15℃前後）は40秒くらい、休憩10分くらいという黄金の方程式を導き出したわけだ。
だが、正直その日の体調によってととのわなかったり、時折これはととのっているのか？それとも具合が悪いのか？がわからなくなったり、翌日に脱水気味で頭痛があったりなかったりで…（いやどこが黄金やねん´Д｀）
…………。
なので、このたび『医者が教えるサウナの教科書 ～ビジネスエリートはなぜ脳と体をサウナでととのえるのか? ～』（著・加藤容崇 氏）を、ビジネスエリートでもないのに買ってみました！
医者が教えるサウナの効能
『医者が教えるサウナの教科書 』（以降「本書」と呼ぶ）の著者の加藤氏は、医師で日本サウナ学会代表理事も務めるサウナ―。
本書で紹介された医学的に見たサウナの効能から、特に気になったものを紹介します！
・脳をオフって、脳疲労が取れる
脳のエネルギー消費量は、集中している時は5％ほどと少ないのに対し、ぼーっとしている時に色々と考えてしまうと70～80％にもなるらしい。これが脳疲労の大きな原因だとか。
仕事や心配事が気になって頭を離れない時は、サウナや水風呂に入ることで、誰でも自動的に脳のネットワークを切り替え、オフることができるそうだ。
・睡眠が改善される
加藤氏自身が被験者となった実験で、サウナに入った日は入らなかった日より深い睡眠の時間が約2倍になったそう。また、サウナで75％の人に睡眠の改善が得られたという研究結果もあるらしい。
これはサウナ→水風呂→外気浴により、体の中心部（内臓）の深部体温が一回上がって下がり、手足の先などの末梢体温が上がって、睡眠のスイッチが入るからだとか。
・メンタルが安定し、感情的にならなくなる
本書によれば、サウナでα波（リラックス時に出る脳波）が正常化し、リラックス効果が高まることに加え、温冷刺激で自律神経が鍛えられるそうだ。
その結果、日常でも交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズになり、体調が改善して、メンタルも安定しやすくなるとか。本当かなぁ。。
・肩こりや腰痛がやわらぐ
温熱効果によって凝り固まった筋肉がやわらぎ、血流が増えることで疲労物質などの不要な物質が押し流されて回収され、疲労した筋肉が回復しやすいのだそう。
・肌がきれいになる
汗や血行促進で肌の新陳代謝が促され、肌の調子が整うそう。またサウナの熱刺激でHSP（ヒートショックプロテイン／繊細さんのことじゃないよ）が生成され、細胞を修復したり、抗酸化作用を高めたり。なんと紫外線ダメージも修復してくれるそう！
ただ加藤氏いわく、サウナでデトックス（解毒）はできないらしい。
ここからが本題！医学的に正しいサウナの入り方
・フィンランド式サウナがおススメ
本書によれば、高温低湿のドライサウナと低温多湿のウェットサウナの中でも、セルフロウリュ※ができる80～90度のフィンランド式（ウェットサウナ）が最強らしい。
ドライサウナよりウェットサウナの方が体の深部が温まりやすく、早い段階で先のHSPが生成されるそう。
※ロウリュ：熱したサウナストーンに水をかけて蒸気を発生させること。体感温度が上がり発汗が促進。利用者自身でそれが出来るのがセルフロウリュ。
・サウナ室の座る場所と体勢
熱は高い所に集まるので、サウナ室の上段ほど熱く、当然ヒーター近くは熱いし乾燥する。慣れてない人は熱源から遠い一段目に座り、徐々に自分のベスポジを見つけていこう！（そういう筆者はいまだ一段目をウロチョロ）
足までしっかり温めるには、体の高低差を減らす「あぐら」か「体育座り」がベター。
・サウナを出るタイミングは心拍数
体調や施設によって温まり方は違うので、時間ではなく脈を基準に判断するのが最も安全かつ有効と加藤氏は言う。その基準は平常時の2倍。例えば平常時の脈拍が50回／分であれば、100回／分になったら出る。ポイントは軽くジョギングしたくらいの脈拍数。
「ドラえもんのうた」（あんなこといいな♪のやつ）のリズムの速さが100回／分だそうで、脈を取りながらそれを歌って同じテンポになっているかどうかでも判断できるそう。他には、ゆずの「夏色」（120回／分）、爆風スランプの「Runner」（127回／分）など。
たしかにこれなら脈を測り慣れてない人でもできそうだが、、リズム感の無い人（筆者）はどうすれば…（知らんがな´Д｀)
・水風呂の入り方と出る頃合い
心臓に負荷をかけないために、大きく息を吸い、吐きながら入ること。
足だけ浸かると、体が局所的に冷やされて冷え性が悪化するので、肩まで浸かろう。
出るタイミングは脈が平常時に戻ったら。ただ筆者はいつも合掌スタイルで入水しているので（滝行？）、脈を取ろうとすると羽衣※とれちゃうんだが…（だから知らんよ´Д｀)
気道がスースーするのも出るタイミングのサインとか。
※「羽衣（はごろも）」：肌と水の間にできる薄い膜のことで、冷たさを和らげてくれる。ただ繊細で、自分の周りの水が動くとはがれてしまう。はがれたら普通に冷たくて切ない。
・ととのいタイムは2分！？
医学的に「ととのう」は、血中には興奮時に出るアドレナリンが残っているのに、リラックス状態の副交感神経が優位になっている稀有な状態のこと。
つまり深くリラックスしながらも、頭はスッキリ冴えている感じ。
上記の効果が続くのが水風呂を出てから約2分だそう。ゆえに水風呂から休憩場所までは10歩以内が理想。手早く体を拭き、横になるorイスに座って5～10分ゆっくりしよう。
このサウナ→水風呂→外気浴を夜に3～4セット行えば、ぐっすり眠れるそう！
※高血圧や狭心症など心臓血管系の疾患がある人、透析中の人、10歳以下の子供や妊婦さんなどはリスクが高いので、医師に相談の上、決して無理しないでください
サウナ―歴5ヶ月の初心者が試してみた
今回はオートロウリュありのウェットサウナで約82度、水風呂は約15度。
「ドラえもんのうた」のテンポはYouTubeで事前に確認。個人的に「♪アンアンアン とってもだいすきドラえもん」の個所が、テンポの違いがわかりやすくてオススメ。
各セット後にはしっかり水分補給。
◆1日目
・1セット：先に入浴していたこともあり、5分ほどで脈がドラえもんのテンポに。短いけど大丈夫かなと思いながら水風呂へ。こちらは脈拍＆息スースーを基準に約40秒。窓がほぼ全開で、室内にも十分な風あり。ととのいイス（室内）に腰かけたら、バッチリきた！重力ズドーン＆頭ふわふわ～。こんな短時間でもととのうんだと目から鱗が落ちる。
・2セット：約7分でドラえもんになり退出。水風呂は前回と同じ40秒。今回は外のイスまで行ったが、水風呂から20歩と距離があるせいか、ととのいは弱め。だが風が気持ちよかった。
・3セット：短時間ではあぐらでも足の温まりが弱く、水風呂で足が痛かったので、初のサウナ2段目へ。サウナ―としても大人としても階段を上った気分で8分間。おかげで水風呂での痛みは減ったが、今回脈拍だけで判断した結果、30秒未満で水風呂を出ることに。イス（室内）に座ったが、ととのわず。息スースーも必要だったかと水風呂だけ入り直してみたが、ただ冷えただけでした…おバカさん。
◆2日目
筋肉の回復を助ける効果があるなら、ビリーの後に行けばいんじゃね？ということで、軽めにビリーをこなしサウナへ。
・1セット：入浴後にサウナ2段目へ。約6分でドラえもん。2段目で足が効率よく温まり、水風呂での痛み無し。前回は脈拍で失敗したので、息スースーを基準に50秒ほど入り、イス（室内）へ。が、あの感覚は来ず。雨風で浴室の窓が閉められ、前回より少し蒸しているのも関係あるのか？
・2セット：同じく2段目で、脈も見ながら8分ほど入る。6分だと体の芯まで温まらなかったのかも。水風呂は約45秒で息スースー。今度こそとイスに座るも、ととのわず…。なんだか頭に熱が少しこもってるような。2段目は頭には熱いのか？
・3セット：原点に返って1段目。脈拍がドラえもんを超えすぎないよう意識しつつも、正直ドラえもんそっちのけで10分温まる。おかげで頭が熱くなりすぎず、水風呂での痛みも無し。が、しかーし、それでもととのわず。。むろんそれなりに気持ちいいんだが、求めていたあのトリップ感は得られず。もしや運動後のクールダウン不足も要因か？
＜総論＞
脈を測るのに慣れる必要あり。（そこかい）
というか時々脈が触れないんだが。（んなわけあるか）
その結果、虚しく何度も♪アンアンアンを繰り返す羽目になるんだが。（知らんよ）
改めて健康診断の結果を見ると、1分間の脈拍は56回と判明。ということは、判断基準の正解はドラえもん（100回／分）ではなく、ゆずの「夏色」（120回／分）だったんじゃないか？
♪アンアンアンに振り回された時間を返してほしい。（言い方よ´Д｀）
ただ、頭がスッキリしたり、体のコリがほぐれたり、肌ピカピカになったり、サウナの効能は十分実感できた。特に最近ストレスで寝つきが悪かったのだが、サウナ後は2日ともベッドに入って15分以内に寝れて朝までグッスリ！
何より今回の入り方だと、時間短縮かつ体に負荷をかけずに3セットこなせた。
クラっとなったり、これは具合が悪いのか？という瞬間が一度も無く、これまでは多少無理していた部分もあったのかなと反省。
脈の測り方を学び直し、次回は「夏色」でリベンジする予定なので、どうぞお楽しみに！（もう勝手にやってくれ´Д｀)
